Treeningute tasemed

Kepikõndi on võimalik harrastada mitmel erineval tasemel. Tase sõltub harrastaja füüsilisest ettevalmistusest ning püstitatud eesmärkidest.

Vali sobiv treeningkoormus vastavalt oma võimetele ja ettevalmistuse eesmärgile:

1. Tervisetase – algaja treening, 1–2  korda nädalas, 15–60 min, pulsisagedus 50–60%

     maksimaalsest südame löögisagedusest.

2. Fitness-tase – arendav treening, 2–3 korda nädalas, 30–90 min, pulsisagedus 60–70%

3. Sporditase – sportlik treening, 3–4 korda nädalas, 30–60 min, pulsisagedus 70–90%

Maksimaalse südame löögisageduse vastavalt vanusele saab arvutada valemiga:

naistel 226–vanus ja meestel 220–vanus.

Harjutuskorda tuleks alustada aeglase käimisega ning seejärel sooritada mõned võimlemisharjutused keppidega (nt kerepainutused, venitusharjutused, jalaviibutused vms).

Kepikõnd on tsükliline ning keskmise intensiivsusega spordiala – arvestatava treeningkoormuse saamiseks oleks vajalik minimaalne treeningaeg vähemalt 30 minutit. Parema treenitusega inimesele on soovitatav 60–90 minuti pikkune või isegi kauem kestev treening. Liikumistempo on õige siis, kui suudad kaaslasega vabalt, ilma hingeldamata vestelda. Koormust tuleks tõsta käimise aja ja läbitava distantsi pikendamisega.

Treeningprotsessi käigus võib enesearendamise ning vahelduse mõttes kepikõndi kombineerida ka võimlemis-, jõu- ja kiirusharjutustega (jooks, hüpped ning sammusageduse ja tempo muutused).

Treeningu intensiivsuse mõõtmiseks on hea südame löögisageduse (SLS) mõõtmine kas spetsiaalse südame löögisageduse monitoriga (pulsikellaga) või käsitsi lugemisega. Pulssi tuleks kontrollida aeg-ajalt, nii enne kui ka pärast treeningut, soovitavalt ka suurema koormuse ajal.